姜一郎于康『健康生活方式讲座』要义-健康滨州
姜一郎
引言：
5月26日，北京协和医院临床营养科主任医师，教授，博士生导师于康在滨州大剧院作了“健康滨州，从健康生活方式做起”的专题报告。
回顾于康教授的讲座，可用四个主题词来概况：一是权威。他讲的每一句话，背后都是一系列统计对比数据和临床病例的证明，很多事澄清了误区。比如：骨头汤不如骨头醋，甚至不如自来水的含钙量。二是实用。没有大的道理，没有套话虚话，都是健康生活的小技巧。比如：清洁口腔生津法；在没有体脂秤时，指掐测量体脂。三是简单。健康是一门学问，他把健康的知识简而化之。比如：每天每人盐的用量，一个啤酒瓶盖就量化了，直观易操作。四是敬业。20张简单的课件，站着讲了2个多小时，大量的数据，他张口就来，如数家珍。敬业精神让人佩服。
于康曾曰：健康是一种智慧，改变不良习惯，需要越来越多的引领和带动。借康大叔的这句话，再次敲黑板，划重点，整理了他的讲课要义，以飨康者。
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听课前的2个任务
一是从现在开始做起，为你的明天负责。听完课后，量一下腰围，记录下来，半年后再量，看是否有了变化。
二是坚持3个月，改变你的饮食习惯。可以随意挑出你最不好的一个生活习惯，在3个月内坚持改过。 比如，有些人吃饭特别快，5分钟完事，正常25分钟吃一顿饭；吃饭得7分饱，有些人吃12分饱；有些人吃的很咸。北京、山东、东北是3个高血压的高发地区，都和吃饭过咸有很大的关系。
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于康曰：
提高健康素养，不是一个人的事，全家胖，都胖，慢性病是有家族的聚集性。一个家庭的改变是必须的。带动自己的家人、朋友、同事一起。希望这堂课成为你未来健康管理的新的起点。
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关于喝酒：
酒少喝一点，小酌，干红，低度的酒。长期大量饮酒，能引起7种恶性肿瘤的发生。戒酒必须是集体行为，建议大家一起来戒酒。
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关于吃饭
人的一生，按照活到80岁计算，包括喝水，总量高达60余吨，吃饭次数高达80 000余次。饮食观上升到营养观，需要修炼，需要食育。对食物要心存敬畏，把吃饭做为认真的事情，再忙，也要静下心了，享受吃饭的过程。有仪式感，有尊重感。尊重食物不要浪费粮食。
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慢性病重在预防
2012年慢性非传染性疾病已成中国居民的主要死因。中国城市居民死亡率恶性肿瘤、心脏病、脑血管病高居前三，100人有75人死于这三个病。慢性疾病重在预防，有的病潜伏期10-20年。越早越干预越好。
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小技巧
清洁口腔生津法。用舌在腔内贴着上下牙床、牙面搅动，用力要柔和自然，转3圈，感觉有津液时，徐徐咽下。
预防痔疮缩肛运动。将肛门向上提，然后放松，接着再往上提，一提一松，反复进行，15下为一组，开会、等车的时候都可以做2组，假以时日，就是很好的习惯。
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网络上的各种饮食误区
不吃晚饭减肥，骨头汤补钙，把肿瘤细胞饿死，老年人要多吃保健品，女士越瘦越美，糖尿病人不能吃水果。
误区之一：骨头汤补钙。
500毫升的骨头汤里含钙量1.9毫克，北京同等量的自来水含钙2.0毫克，骨头汤里的钙到不了汤里去，只有把骨头剁碎，拿非常浓的醋，连续炖6个小时，才从1、9毫克到4.0毫克，而一个50岁的成年人每天需要1000毫克的钙。
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“体重”管理
要全面判定自己的体重状况，需从三方面入手，即实际体重、体脂总量和体型（体脂分布），30岁到80岁，肌肉一般丢失一半。同样体重下，男性体脂不能超过25%的体重；女性体脂不超过30%体重。
测体脂的三种方法：一是专业机构。二是体脂称。光脚测，先是体重，然后在测体脂。三是指掐测量法。放松腹部，用手在肚脐旁边，拇指与食指展开3CM左右距离，掐起这3CM下的所有脂肪。观察可以掐起来多少，2个指头最合适。
腰围是生命的体征。男性腰围不超过85厘米，女性不能超过80厘米，每增加一个厘米，恶性肿瘤增加风险800点。找皮尺，沿肚脐，绕一周，记得自然呼吸。半年以后再量。警惕隐形肥胖。体重正常，但是体脂超标，肌肉量不足，比例严重失调，更不容易减肥。
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食物一口效应
减少“一口饭”的办法，于康教授列出以下12种：五花肉11克；米饭34克；11颗花生米；苏打饼干 8克；半个饺子16克； 腊肉7克；开心果8个8克； 小段香蕉48克；油条8g；红烧肘子13克； 四块核桃仁6.5克；食用油4.3克。每天以上12种食物里面随便选一种， 在正常吃饭的情况下，在运动量不变的前提下，随便选一种，坚持一年选择365口。每天减少1口，一年后减3-5公斤。“一口饭”效应，很少会引发低血糖，它非常有效，而且它很容易持久下去，同时很重要的一点，它不太会影响您的生活质量和生活情趣。
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关于走步
20-45的女性每周运动3次×30分钟以上人数还不到20%。每天晚上连续3个小时坐在沙发上，恶性肿瘤直肠癌增加3倍半，糖尿病增加2倍半。
走路是最健康的方式。成年人，每天坚持40分钟， 心脏疾病的风险下降40%。最合适的步伐，十分钟走一千步以上，三十分钟为一个单元，一天至少走一个单元。 最理想的标准是每天一万步，一万五以上长久下去会损坏膝关节。在家里原地踏步走三十分钟效果一样不错，可以一边看电视听新闻。
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关于抗阻训练
每天15-20分钟，配套的哑铃，也可以用矿泉水的瓶子装满水，攥紧了瓶子，伸直了胳膊，先是九点一刻，然后10点十分，150下为一组。深蹲，屁股要后坐，膝盖不能超过脚尖，30下为一组。走路不能锻炼肌肉。必须负重训练。
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烹调油控制
国家推荐：炒菜用油量不能超过白瓷汤三勺。
各类油脂交替食用。
提高MUFA：橄榄油，茶油（每日30ml）
提高n-3： 深海鱼（每周2-3次海鱼）
降低饱和脂肪：动物油、内脏、肥肉等
降低反式脂肪：人造奶油，酥皮点心……
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控制反式脂肪酸
“长期大量” 反式脂肪酸的危害：增高血脂（血浆胆固醇）；增高血糖；增高体重；增加冠心病、糖尿病发病率；生殖系统异常……奶油糕点、速溶燕麦、巧克力派、咖啡伴侣、起酥点心、方便食品等均含有相当数量的反式脂肪酸，少吃。
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钠盐控制
健康人：每日5克 (总量)。糖尿病：每日4克 (非高血压)。高血压：每日2-3克。肾病：每日2克以下。
如果血压正常，一天3顿饭，喝啤酒的一个瓶子盖的量。高血压半瓶盖。注意看不见的盐。一顿饭如果有以下四种：2两熟肉，咸鸭蛋一个，方便面一包，酱油10毫升，一共13克盐。
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控盐小技巧
烹调时多用醋、柠檬汁等酸味调味汁，替代一部分盐和酱油。
多采用蒸、烤、煮等烹调方式，多享受食物天然的味道。
多吃有味道的菜，如洋葱、番茄、青椒、胡萝卜等食物，用食物本身的味道来提升菜的口感。
用酱油等调味品时，用点、蘸的方式，而不是一次性将酱油都倒进菜里面。每6ml酱油所含钠离子等价于1克盐中钠离子的量。
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烹调方式
脂肪>300°C：α-苯并芘 （致癌物）烧烤、油炸、熏烤
蛋白>200°C：杂环胺类油炸、烧烤、油煎
淀粉>120°C：丙烯酰胺（消化道肿瘤）焙烤、油炸、膨化
油饼里 油条 薯条 薯片都有。
清蒸、炒、煮、炖、汆、凉拌，均<120°C 无致癌物质产生。很多人知道，就是缺乏坚持。
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健康膳食推荐
食物多样化：每日>12种，每周>25种。
全谷类+杂豆类+薯类主食（每日粗粮100-150g）。焖米饭可以加、小米和糙米。
新鲜蔬菜（500g）+水果（200-350g）早中晚都可以加蔬菜。不能把水果当成蔬菜，因为水果里面含有大量的果糖，不能多吃。
红肉<50g + 适量鱼（深海鱼每周2次）+ 禽类。
不吃：肥肉、动物内脏、油炸烧烤食品、甜食、奶油等。
牛奶 250-500ml（或等量酸奶），鸡蛋1个。可以一天一个水煮鸡蛋。不要不吃蛋黄，蛋黄里有卵磷脂。
坚果 20g。不要吃油炸花生，花生一小把，核桃2个每天的量。
钠盐 6g（前提：血压正常）。
足量饮水（1500-1700ml），晚上睡觉早上起床各喝一杯水，每天喝7杯水的女性比喝一杯水的女性大幅度降低乳腺癌。适量咖啡（<400ml/d）。不是速溶咖啡。
植物油（橄榄油等）30ml。
吃动两平衡，保持适宜体重。
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再次复申于康曰
提高健康素养，不是一个人的事，全家胖，都胖，慢性病是有家族的聚集性。一个家庭的改变是必须的。带动自己的家人、朋友、同事一起。真心希望这篇健康要义成为大家健康管理的新起点。
本文摘自于康讲课录像 整理：云烟来源：云烟茶坊